Oddzielisz białko od żółtka w jaju wielkości M i zostanie ci około 34-35 gramów klarownej masy, która dostarczy ledwo 17-18 kalorii. Brzmi niewiele? W rzeczywistości to jeden z najlepszych składników jajka – pełne wysokiej jakości białko plus sporo witamin i minerałów. Gdy będziesz dokładnie wiedzieć, co zawiera białko jajeczne, łatwiej zaplanujesz posiłki i będziesz kontrolować kalorie.
Ile waży białko jaja M – waga, kalorie i wartości odżywcze – najważniejsze informacje w pigułce
• 34-35 gramów – tyle przeciętnie waży białko oddzielone od jaja kurzego w rozmiarze M.
• 17-18 kalorii (kcal) – taką wartość energetyczną dostarcza białko z jednego jaja M.
• 3,6 grama białka – to główny makroskładnik białka jajecznego, który jest białkiem kompletnym, zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne.
• Minimalna ilość tłuszczów i węglowodanów – białko jaja M zawiera jedynie około 0,17g tłuszczu i 0,24g węglowodanów.
• Witaminy i minerały – białko jest źródłem ryboflawiny (B2), niacyny (B3), selenu, potasu i magnezu.
• Praktycznie zero cholesterolu – w przeciwieństwie do żółtka, białko jaja nie zawiera znaczących ilości cholesterolu.
Dokładna waga białka jaja M w porównaniu do innych rozmiarów
Każdy rozmiar jaja ma inną wagę białka, więc sprawdź te liczby, jeśli liczysz makro.
| Rozmiar jaja | Waga całego jaja | Waga białka | Procent białka |
|---|---|---|---|
| S (małe) | 43-53g | 26-32g | 60% |
| M (średnie) | 53-63g | 34-35g | 60% |
| L (duże) | 63-73g | 38-44g | 60% |
| XL (bardzo duże) | 73g i więcej | 44-50g | 60% |
Ile kalorii ma białko jaja M i skład makroelementów
Białko jajeczne ma śmiesznie mało kalorii, ale pakuje dużo wartości odżywczej. Dlatego tak dobrze sprawdza się w dietach odchudzających i u sportowców.
Białko jaja M (35g) zawiera:
- Kalorie – 17-18 kcal
- Białko – 3,6g
- Tłuszcze – 0,17g
- Węglowodany – 0,24g
- Woda – 87%
Wartości odżywcze i witaminy w białku jaja M
Większość ludzi myśli o białku jajecznym tylko jako o proteinie. Tymczasem znajdziesz w nim też witaminy i minerały, których potrzebujesz każdego dnia.
| Składnik odżywczy | Ilość w białku jaja M (35g) | % RWS* |
|---|---|---|
| Ryboflawina (B2) | 0,145 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 0,105 mg | 1% |
| Selen | 6,6 μg | 12% |
| Potas | 54 mg | 1% |
| Magnez | 3,6 mg | 1% |
*RWS – Referencyjna Wartość Spożycia dla dorosłego
Czy białko jaja M wystarczy na jeden posiłek
Pewnie zastanawiasz się, czy jedno białko da ci wystarczająco dużo białka, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej lub chcesz schudnąć.
Samo białko z jaja M to zaledwie 3,6g protein – mniej więcej 7% tego, czego potrzebuje przeciętna kobieta dziennie. Na pełnowartościowy posiłek użyj białek z 3-4 jaj albo dodaj inne źródła białka.
Jak możesz wykorzystać białko jaja M:
- dodać do koktajlu proteinowego,
- zrobić dietetyczną jajecznicę lub omlet,
- upiec bezglutenowy deser,
- ubić piankę lub bezy.
Jak wykorzystać białko jaja M w codziennej diecie
Białko jajeczne możesz przygotować na kilka sposobów i za każdym razem zachowa swoje właściwości odżywcze bez dodawania niepotrzebnych kalorii.
Najlepiej gotować je na parze lub smażyć bez tłuszczu na nieprzywierającej patelni. Unikaj długiego smażenia w wysokiej temperaturze – zniszczysz delikatne aminokwasy.
| Sposób przygotowania | Czas przygotowania | Zachowanie wartości odżywczych |
|---|---|---|
| Gotowanie na twardo | 8-10 minut | 95% |
| Gotowanie na parze | 6-8 minut | 98% |
| Smażenie bez tłuszczu | 3-4 minuty | 90% |
| Dodanie do koktajlu (surowe) | 0 minut | 100% |
Często zadawane pytania o białko jaja M
Czy mogę jeść białko jaja surowe i czy jest to bezpieczne?
Surowe białko możesz jeść, choć istnieje minimalne ryzyko salmonelli. Jeśli kupujesz jaja od sprawdzonych dostawców i trzymasz je w lodówce, ryzyko jest naprawdę niewielkie. Surowe białko gorzej się przyswaja niż gotowane.
Ile białek jaj M muszę zjeść, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko?
Przeciętna kobieta potrzebuje około 46g białka dziennie. To oznaczałoby zjedzenie białek z mniej więcej 13 jaj M. Brzmi niepraktycznie, prawda? Lepiej łącz jaja z innymi źródłami protein – chudym mięsem, rybami, roślinami strączkowymi czy orzechami.
Czy białko jaja M ma cholesterol i czy mogę je jeść na diecie odchudzającej?
Białko jajeczne praktycznie nie ma cholesterolu – ten siedzi głównie w żółtku. Przy zaledwie 17-18 kaloriach białko świetnie sprawdzi się w diecie odchudzającej jako źródło pełnowartościowego białka.
Jak długo można przechowywać oddzielone białko jaja M?
Świeże, oddzielone białko trzymaj w lodówce maksymalnie 2-4 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Możesz je też zamrozić nawet na rok, ale po rozmrożeniu zmieni strukturę.
Czy białko jaja M ma wszystkie niezbędne aminokwasy?
Tak, białko jajeczne zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy w idealnych proporcjach. Dlatego nazywa się je białkiem kompletnym o najwyższej wartości biologicznej. To wzorzec dla oceny jakości innych białek pokarmowych.
Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym żywieniu?
Sprawdź nasze inne artykuły o wartościach odżywczych popularnych produktów albo stwórz własny plan żywieniowy dopasowany do twoich potrzeb. Podziel się tym artykułem z przyjaciółkami, które też dbają o zdrowy styl życia!
Powiązane wpisy:
Czym zastąpić mleczko kokosowe – sprawdzone zamienniki w kuchni
Keto naleśniki z mąki kokosowej – przepis, składniki i porady
Forszmak przepis Magdy Gessler – jak zrobić tradycyjne danie
Puree z kalafiora keto – przepis, kalorie i warianty
Biały nalot na zakwasie z buraków – co oznacza i jak sobie z nim poradzić?
komentarzy
Bardzo ciekawe informacje! Nie wiedziałem, że białko jaja ma tyle wartości odżywczych. Super, że można to sprawdzić.
Jakub Nowiński: Fajnie, że poruszasz ten temat. Białko jaja to naprawdę ważny składnik diety. Dobrze wiedzieć, ile można z niego zyskać.